| Части урока и время | Содержание частей урока | Дозировка | Методические указания и примечания |
| Подготовительная часть в тренажерном зале. (30 минут) | Построение, приветствие, объяснение целей и задач занятия. | 2 мин | - |
Разновидности бега: - медленный бег;
- правым левым боком р-р в стороны;
- спиной вперед;
- с вращением в правую, левую сторону.
| 350-400 м.40-50 м.
20-30 м..
20-30м. | Следить за дыханием, р-р не опускать,голову не опускать.Смотреть через плечо.
Глаза не закрывать. |
Разновидности ходьбы: - на носках р-р вверх, в стороны;
- на пятках р-р на пояс;
- в полу-приседе р-р на пояс;
- в полном приседе.
| 10-15 м. 10-15 м.
10-15 м.
10-15 м. | Голову не опускать, спину держать прямо. |
| Обще развивающие упражнения: |
| 1. И.п.-о.с.(исходное положение- основная стойка) поднять руки через стороны вверх - вдох, выдох, опустить руки вниз. | 6-8 раз | Восстанавливаем дыхание. |
| 2. И.п.-о.с. руки в стороны- круговые вращения кистей в лучезапястных суставах. | 8-10 раз | Следить за осанкой. |
| 3. То же, вращение в локтевых суставах вперёд, назад, симметрично. | 8-10 раз | - |
| 4. И.п.-о.с кисти касаются плеч, круговые вращения локтей вперёд, назад, попеременно. | 8-10 раз | Плечи держать на месте. |
| 5. И.п.-о.с одновременное вращение рук вперёд, назад. | 8-10 раз | Руки расслаблены. |
| 6. И.п. - стоя в наклоне, руки в стороны параллельно полу, повороты туловища – «мельница». | 10-12 раз | Руки напряжены. |
| 7. И.п.- то же круговые вращения руками, как при плавании «дельфином». | 10-12 раз | Руки расслаблены. |
| 8. И.п.-о.с, попеременные круговые вращения рук, как при плавании на спине - «мельница». | 8-10 раз | - |
| 9. И.п. в наклоне, одновременные рывки руками снизу вверх. | 8-10 раз | - |
| 10. И.п.-о.с, руки на поясе, наклон туловища вправо, влево. | 8-10 раз | Туловище не наклонять вперёд, голова прямо. |
| 11. И.п.-о.с, наклоны вперед, руками к правой, посередине к левой. | 8-10 раз | Ноги в коленях не сгибать. |
| 12. И. п.- широкая стойка, руки на груди крест накрест, наклоны вперёд, к правой, посередине, к левой. | 8-10 раз | С каждым наклоном опускаем туловище ниже, ноги в коленях не сгибать. |
| 13. И.п.-о.с, руки на поясе, приседания, руки вперёд. | 10-12 раз | Спину держать прямо, пятки от пола не отрывать. |
| 14. И.п.-о.с., упор присев, прыжком в упор лёжа, прыжком в упор присев, и.п. | 10-12 раз | - |
| 15.И.П.-упор лёжа, «отжимания»(сгибание и разгибание рук). | 10-15 раз | Спину держать прямо. Голову не опускать. |
| 16.И.п.-о.с.,упор присев, прыжок вверх, руки над головой в положении «стрелочка». | 10-15 раз | - |
| 17. И.п.-о.с.(исходное положение-основная стойка) поднять руки через стороны вверх-вдох, выдох, опустить руки вниз. | 10-15 раз | Восстанавливаем дыхание. |
| Общая физическая подготовка - круговая тренировка (12 станций) |
- Сгибание ног на тренажере.
- Разведение рук с гантелями в положении стоя.
- Сгибание рук со штангой.
- Сгибание туловища на матах.
- Выпрямление ног на тренажере.
- Жим ногами на тренажере.
- Тяга вниз на тренажере за голову двумя руками.
- Фронтальный подъём рук с гантелями.
- Жим вниз, на верхнем блоке (на заднюю поверхность плеча - трицепс).
- Разведене рук с гантелями в наклоне.
- Жим штанги над головой.
- Сведение и разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье.
| Упражнения длятся 30 сек. На переход 10 сек., ...
ВНИМАНИЕ!
Текст просматриваемого вами методического материала урезан на треть (33%)!
Чтобы просматривать этот и другие тексты полностью, авторизуйтесь на сайте:
|
|
