Главная / Методические материалы / Школьная психологическая служба
Семинар Познай себя. Защити себя от стресса
Автор(ы): Белова Елена Анатольевна, педагог - психолог
Notice: Undefined variable: content in /home/area7ru/area7.ru/docs/metodic-material.php on line 278
Ранее (в 2004 – 2005 уч. году) в рамках Фестиваля педагогических идей «Открытый урок» было предложено одно из первых семинарских занятий тем же автором («Проблема профессиональных стрессов»).
Знаменитый канадский исследователь Ганс Селье рассматривал стресс как реакцию на изменение обстоятельств. В своем развитии стресс проходит определенные стадии, которые Селье объединял в три основные группы. Первая (стадия тревоги) в преддверии сложной ситуации характеризуется общим возбуждением, мобилизацией имеющихся ресурсов. Сердце в такие моменты начинает биться чаще, интенсивнее поставляя в мышцы кровь, в которую для дополнительной энергии вбрасывается сахар. Пищеварение временно сдерживается. Может участиться мочеиспускание. В состоянии «предстартовой готовности», как правило, человек не может находиться долго, так как устает.
По мере развития и продолжения стрессовой ситуации наступает вторая стадия — стадия сопротивления (резистентности), когда человек, адаптируясь к обстоятельствам, функционирует в оптимальном режиме. Эта стадия может продолжаться сравнительно долго. Однако способность организма приспосабливаться к стрессовой ситуации не безгранична.
По мере сокращения адаптационных ресурсов (если стресс слишком силен или продолжителен) наступает третья стадия — стадия истощения. Ее признаки начинают проявляться в эмоциональной, поведенческой и соматической сферах. К эмоциональным признакам стресса относятся тревога, апатия, раздражительность, психическая усталость. К поведенческим — уклонение от ответственности и взаимоотношений, экстремальное поведение, пренебрежение к себе. К соматическим — ухудшение здоровья, истощение, чрезмерное употребление лекарств. Потеря возможности сопротивления приводит к заболеванию, возникновению психологической травмы. (Приложение 1)
В повседневной жизни стресс чаще возникает из-за прессинга, психологического давления, действующего на человека в течение определенного времени (дети — не исключение).
Очевидно, что стрессовые перемены могут воздействовать как отрицательно, так и положительно. Иными словами, ситуация является стрессовой, если таковой ее воспринимает человек. Таким образом, «психологические проблемы вызываются субъективной, а не объективной стороной стресса». То или иное событие может привести к стрессу, если воспринимается человеком как стрессор.
Стресс, как правило, сопровождается негативными эмоциями, такими как злость, страх, грусть, и негативными состояниями, такими как раздражение, беспомощность, апатия. Никому не нравится переживать эти эмоции и состояния, однако в природе нет ничего лишнего. Каждая эмоция выполняет определенную функцию и зачем - то нужна, так же как человеку необходима способность испытывать физическую боль, голод или холод.
Как вы думаете, зачем человеку нужна способность испытывать негативные эмоции и состояния? (обсуждение)
- Злость мобилизует нашу энергию, позволяет защититься.
- Страх сигнализирует об опасности.
- Грусть побуждает нас задуматься.
- Апатия даёт «передышку», позволяет отстраниться от ситуации, взглянуть на неё со стороны.
Существует мобилизующий потенциал стресса и острых ощущений. Острые ощущения схожи с «приятной» частью стресса - приливом сил, азартом. Таким образом, полное отсутствие стресса в жизни человека так же вредно для него, как и сильный стресс, так как возникает скука, утрата интереса и т.п. Испытывая потребность в стрессе, люди сами его зачастую провоцируют, забывают о том, что позитивный потенциал стресса (прилив сил, обострение внимания) очень непродолжителен, а за ним следует разрушительная фаза (резкая усталость, притупление внимания, страх, паника). Например, при просмотре «ужастиков» вы испытываете удовольствие, а ночью вам снится страшный сон... Человек в состоянии азарта начинает какое - то действие, а потом, сталкиваясь с реальной опасностью, впадает в панику (отрицательная сторона стресса) и теряет силы.
Сам по себе стресс не вреден, а даже необходим (это приспособительная реакция). Стресс опасен только тогда, когда длится долго. Если человек хочет избежать отрицательных последствий стресса, он может научиться им управлять. [1]
ТЕСТ «Проверьте свои нервишки» (Приложение 2)
Негативные эмоции по - своему полезны. Но несмотря на это бывают случаи, когда эти эмоции мешают человеку действовать адекватно. Например, Вы так сильно боитесь выступать перед аудиторией, что забываете всё, что знали; так сильно злитесь, что не можете заставить себя выполнять свои обязанности.
Здесь помогут упражнения, позволяющие регулировать своё состояние (релаксационные упражнения):
1. Сядьте удобней, расслабьтесь. Можно закрыть глаза. Теперь сосредоточьте все свое внимание на пальцах ног, напрягите их, а затем расслабьте. Сделайте то же самое еще два раза. Теперь сосредоточьтесь на лодыжках, напрягите их, а затем расслабьте. Теперь напрягите и расслабьте по очереди все остальные части туловища: ноги, живот, грудь, спину, руки от кистей до локтя, от локтя до плеч, плечи, шею, нижнюю челюсть, щеки, лоб, а теперь потянитесь.
Если правильно выполнять это простое упражнение, оно поможет быстро сбросить напряжение и восстановить силы. Можно также выполнять не всё упражнение, а только его часть. Например, сжать пальцы в кулак, а потом расслабить и повторить так три раза. [4]
2. Упражнение «Вверх по радуге»
Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте себе, что с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, и, выдыхая, съезжаете с неё как с горки. Вдох должен быть максимально полным и плавным, так же как и выдох. Между выдохом и следующим вдохом должна быть небольшая пауза. Повторите три раза.
3. Упражнение «Место покоя»
Сядьте по - удобнее. Закройте глаза. Представьте себе какое - то место, которое вам очень нравится. Это может быть место, где вы когда - то были, а может быть какое - то воображаемое место. В этом месте вы чувствуете себя абсолютно спокойно... Представьте его себе во всех деталях...Посмотрите вокруг, что вы видите...Прислушайтесь, возможно, до вас доносятся какие - то звуки... Возможно, вы чувствуете дуновение ветра... Сейчас у вас есть немного времени для того, чтобы побыть в этом месте... Это ваше место покоя... А теперь ещё раз внимательно осмотритесь, сделайте глубокий вдох и открывайте глаза, можете потянуться.
Эти упражнения позволяют регулировать своё состояние - успокоиться и восстановить свои силы. Все эти упражнения нуждаются в тренировке.
Существуют также методы быстрого восстановления сил и мобилизации ресурсов, например, массаж активных точек:
- массаж мочек ушей;
- надавливание большим пальцем на точку между нижней губой и подбородком;
- массаж переносицы и области «третьего глаза».
Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (кто-то разозлил, заставил понервничать начальник или кто-то из домашних), у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе: «Стоп!» - чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. [3]
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания. [4]
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.
5. Займитесь какой-нибудь деятельностью, все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации играет роль громоотвода — помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
6. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
7. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
8. Примите горячую ванну. Когда человек напряжен в стрессовой ситуации, когда он беспокоен и даже тревожен, приток крови к его конечностям уменьшается. Горячая же вода восстанавливает циркуляцию крови, как бы давая понять организму, что он находится в безопасности и что уже можно расслабиться. Если нет рядом ванны, душа, то можно просто подержать руки под струёй воды из крана до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит. К тому же проточная вода «смывает» накапливающуюся в человеке «отрицательную», вредную для его здоровья энергию.
ТЕСТ «Умеете ли вы справляться со стрессом?» (Приложение 3)
Что же вы делаете, когда испытываете негативные эмоции. Негативные эмоции нуждаются не в подавлении, а в приемлемом их проявлении. (Приложение 1)
Нами был проведен социологический опрос педагогов, некоторых младших воспитателей, учителей, школьного учителя - логопеда, медицинских работников и администрации. (Всего 40 человек) Благодарим всех за помощь и активность. Тема опроса «Ваши 7 способов борьбы со стрессом». В результате были получены следующие данные, которые мы условно разделили на 4 группы:
- Удовлетворение физических потребностей.
- Хобби.
- Смена места и вида деятельности.
- Общение внешнее и внутреннее.
Далее будет подробно представлена каждая из этих групп, причём данные распределены по степени популярности. Количество процентов напротив каждого пункта - это количество выборов данного способа.
1. Удовлетворение физических потребностей:
- Вкусная еда
(сладости, шоколад, грецкие орехи, семечки, горячий чай, мороженое, витамины, цитрусовые соки, «всё подряд и по больше»); праздничный обед или ужин. – 55% Физические нагрузки: - 53%
по дому: уборка, стирка, глажка... - 43%
на огороде, в саду - 10%
аэробика - 5% Принятие тёплой ванны, душа, плавание в бассейне, сауна - 25% Сон -25% Употребление «лёгких», «тяжёлых» (водка, коньяк) спиртных напитков - 20% Слёзы-10% Секс-8% Застолье, поход в кафе - 8% Принятие успокоительных средств - 5% Дыхательные упражнения, релаксация - 3% Накричать-3% 2. Хобби:
- Просмотр TV (мультфильмов, фильмов, передач) - 23%
- Послушать расслабляющую музыку (классическую) - 20%
- Чтение (книг, журналов, газет, любовных романов) - 15%
- Занятие любимым делом — 16%
- Танцы «до упада» (лечебная гимнастика) - 10%
- Общение с животными - 10%
- Вязание-10%
- Пение (в одиночестве, под караоке) - 8%
- Какая — нибудь деятельность - 3%
- Играть в компьютерные игры - 3%
- Бить посуду - 3%
- Разгадывание кроссвордов, головоломок - 3%
- Рисование палочек, цветочков - 3%
- Йога-3%
- Смех-3%
- Шитьё, рукоделие - 3%
3. Смена места и вида деятельности.
- Поход по магазинам, трата денег, купить какую - нибудь вещь —
40% Прогулка в одиночестве (дома) — 38% Выход на природу, общение с природой, рыбалка - 18% Поход к парикмахеру, косметологу - 15% Поход в гости - 13% Поездка куда - нибудь (в другой город) - 8% Прогулка с собакой - 4% Посещение храма, молитва — 4% Обращение к врачу - 3% Перестановка мебели - 3% 4. Общение внешнее и внутреннее.
- Разговор по душам
с близким человеком, подругой, с симпатичным человеком - 45% Общение с детьми - 8% Думать о другом (переключение на приятные мысли) - 8% Общение в семье (поддержка семьи) - 4% Высказаться не заинтересованному человеку - 3% Визуализация - 3% Самовнушение - 3% Синдром «Эмоционального выгорания»
«Выгорание» рассматривается как долговременная стрессовая реакция или синдром, возникающий вследствие продолжительных стрессов средней интенсивности.
Синдром «эмоционального выгорания» (СЭВ) - выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций (понижения их энергетики) в ответ на избранные психотравмирующие воздействия.
Преобладающее значение в формировании синдрома имеют субъективные факторы.
Хроническая эмоциональная напряжённость способствует проявлению негативных черт личности: интровертированности, тревожности, агрессивности, нейротизма, неудовлет-ворённости собой, сворачивания межличностных контактов. В работе педагога профессиональная деформация связана, прежде всего, с усталостью от взаимодействия с другим человеком (отсюда и потребность побыть в одиночестве)
Работа педагога является одной из самых стрессогенных профессий. Учитель - это не ме...
ВНИМАНИЕ!
Текст просматриваемого вами методического материала урезан на треть (33%)!
Чтобы просматривать этот и другие тексты полностью, авторизуйтесь на сайте:
|
|
Добавлено: 2011.02.17 | Просмотров: 1481
При использовании материалов сайта, активная ссылка на AREA7.RU обязательна!
|
